Физическая подготовка

Для начала убедитесь, что вы в состоянии выполнить следующие упражнения:

Тренировка для людей с проблемами со спиной и позвоночником

Прекрасно подойдёт и для профилактики этих проблем.

Можете не ждать когда они появятся и начинайте тренироваться прямо сейчас.

Расшифровка видео → здесь ←

Тренировка для новичков без тренажеров

Тренировка для подготовленных людей без тренажеров

автор: Роман Сметанин источник:www.slamdunk.ru

В этом блоге мы уже много написали о том, что делать в
случае получения травмы, однако, главная задача врача – не
устранить последствия, а избежать травмы. Лучше
предупредить, чем потом лечить.

В этом выпуске мы дадим вам программу, которая позволит
комплексно укрепить организм и поможет избежать многих
травм в будущем.

Рекомендую выполнять её 3 раза в неделю. Каждое
упражнение показано на видео, а ниже дано количество
повторений и комментарии. Важно делать технику правильно.

Упражнения выбирайте сами так, чтобы тренировка
занимала занимала около полутора часов. Мы даем только набор
упражнений, из них вы должны составить себе
индивидуальную программу. При этом учитывайте, что если у
вас были проблемы со спиной, то нужно вставить больше
упражнений на спину, если голеностоп – на голеностоп, если
на колени – на колени. Но не забывайте варьировать
упражнения, это не только реабилитация, но еще и
профилактика травм.

Упражнения с 1-го по 5-е – укрепление стопы, 6-11 –
коленный сустав, 12-21 пояснично-грудной отдел позвоночника,
22-23 – пресс.

Практически во всех упражнениях мы будем делать три
серии. Следите, чтобы перерыв между сериями составлял
45-60 секунд, а перерыв между упражнениями - 2-3 минуты.

Упражнение 1. Голеностоп

Комментарии: встаём медленно, в верхней точке на секунду
задерживаемся и опускаемся. Когда двадцати раз на двух
ногах будет не хватать, делайте по 20 раз на каждой ноге.

3х20 прямо
3х20 ноги внутрь
3х20 ноги наружу

Упражнение 2. Хождение за счёт пальцев ног

3х3 метра

Упражнение 3. Ловля мяча на одной ноге

Комментарии: делается в паре или в одиночку с отскоком
от стены. На видео мы использовали медицинбол, но можно
применять баскетбольный, волейбольный или теннисный мяч.
Передачи необходимо давать в разные стороны.

45 секунд левым боком на правой ноге
45 секунд правым боков на левой ноге
45 секунд прямо на левой ноге
45 секунд прямо на правой ноге
45 секунд левым боком на левой ноге
45 секунд правым боком на правой ноге

Упражнение 4. Передвижения боком

Комментарии: Фиксируем движение в верхней точке

3 серии по 3 метра вправо и 3 метра влево

Упражнение 5. Давление стопой

Комментарии: давим стопой на дверной косяк или стену.

по 35 секунд каждой ногой внутренней и внешней стороной стопы
по 45 секунд каждой ногой внутренней и внешней стороной стопы
по 1 минуте каждой ногой внутренней и внешней стороной стопы.

Упражнение 6. Разгибание колена сидя (группа мышц передней поверхности бедра)

Комментарии: одно из пяти упражнений, которые нужно
делать в тренажёрном зале. Важно правильно подобрать вес.
Первую серию по 15 повторений вы должны делать с легким
напряжением, затем немного увеличиваете вес и делаете 12
повторений, затем ещё увеличиваете вес и делаете 10
повторений. В верхней точке нога фиксируется на секунду.
Станок необходимо установить на 60 градусов. При последнем
повторении последней серии ногу держим в выпрямленном
состоянии до счёта 10. Выполняется по очереди каждой ногой.

Упражнение 7. Сгибание колена
(группа мышц задней поверхности)

Комментарии: можно делать на специальном станке лёжа, а
можно так, как это показано на видео. Аналогично
упражнению 6) делаем 15 повторений с легким весом, затем
увеличиваем вес, но сокращаем количество повторений до 12,
затем еще увеличиваем вес и сокращаем количество
повторений до 10. На последнем повторении последней серии
фиксируем ногу до счёта 10. Выполняется по очереди каждой ногой.

Упражнение 8. Стульчик

Комментарии: руки на коленях, ноги согнуты на 90 градусов.
Если мышцы справляются с нагрузкой – можно увеличить
время. Как это определить? В третьем повторении в мышцах
должно чувствоваться напряжение, мышцы начинают
«трястись». Вставать из положения «стула» нужно правильно:
делать это не за счёт ног, а отталкиваясь руками от стены,
в противном случае можно получить травму.
Делать 45 секунд, затем 1 минуту, затем 1 минуту и 15 секунд

Упражнение 9. Вышагивания

Комментарии: при сгибании нога доходит до 90 градусов.

3 серии по 12 кругов (круг = 4 вышагивания в каждую сторону)

Упражнение 10. Подъём корпуса боком лёжа

Комментарий: туловище прямое, ноги и туловище на одной
линии. В последней серии последнем повторений
зафиксировать положение до счёта 10.

3 серии по 15 повторений

Упражнение 11. Приседания на станке Смита

Комментарии: советую делать не обычные приседания, а
приседания на станке Смита, при этом ноги нужно выставить
вперед. Очень важно начинать с пустым грифом, чтобы
понять технику упражнения. Вес, как и в упражнении 6,
выбирается индивидуально. Первая серия – 15 раз легко,
затем увеличиваем вес и сокращаем кол-во повторений до 12
раз и последняя серия – увеличиваем вес и сокращаем
кол-во повторений до 10 раз.

Упражнение 12. Одновременный подъем противоположной руки и ноги

Комментарии: спина прогнута, в верхней точке фиксируем на 1 секунду

х 12 по 2 выпада

Упражнение 13. Поднятие таза лёжа на спине

Комментарии: руки лежат спокойно, ноги под прямым углом,
в верхней точке фиксируем на 1 секунду, в последнем
повторении последней серии фиксируем на 10 секунд.

3 х 15 раз

Упражнение 14. Кошечка

Комментарии: как будто подныриваете под препятствие, спина
прогнута и постоянно напряжена.

3 х 15 раз

Упражнение 15. Стойка на локтях лицом вниз (поза десантника)

Комментарии: спина прогнута, смотрим вперёд

Три серии: 1 минута, 1:15, 1:30

Упражнение 16. Стойка на локтях лицом вверх

Комментарии: аналогично упр. 15

Три серии: 1 минута, 1:15, 1:30

Упражнение 17. Тяга

Комментарии: базовое упражнение, но к нему должна быть
готова спина. Упражнение очень опасное, поэтому делать его
нужно правильно – смотрите видео. В конце упражнения
штангу не кладём на пол, а ставим на стойку в точно такой
же позе (именно в этот момент можно «сорвать» спину).
Внимание! Желательно отработать технику с инструктором!
Выполняем только после того, как укрепили весь каркас.

Вес, как и в упр. 6, выбираем индивидуально: 15 раз с
легким весом, увеличиваем вес, но сокращаем кол-во
повторений до 12, увеличиваем вес, но сокращаем кол-во
повторений до 10.

Упражнение 18. Тяга блока

Комментарии: чередуем тягу к груди и за голову, спина прогнута
15 раз с легким весом, увеличиваем вес, но сокращаем
кол-во повторений до 12, увеличиваем вес, но сокращаем
кол-во повторений до 10.

Упражнение 19. Тяга гантели (широчайшая мышца спины)

Комментарии: спина прогнута, лопатки должны сходиться, плечо
должно максимально разворачиваться, тащить за счет плеча, каждый
подход увеличивать вес, уменьшая количество повторений

15 раз с легким весом, увеличиваем вес, но сокращаем кол-во
повторений до 12, увеличиваем вес, но сокращаем кол-во повторений до 10.

Упражнение 20. Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз

Комментарии: гантели перпендикулярно туловищу

15 раз с легким весом, увеличиваем вес, но сокращаем
кол-во повторений до 12, увеличиваем вес, но сокращаем
кол-во повторений до 10.

Упражнение 21. Сведение гантелей над головой

Комментарии: спина прогнута

15 раз с легким весом, увеличиваем вес, но сокращаем
кол-во повторений до 12, увеличиваем вес, но сокращаем
кол-во повторений до 10.

Упражнение 22. Пресс

Комментарии: пресс нужно качать всегда и до износа

3 серии по 20 в зависимости от подготовки. С
тренированностью увеличивать кол-во повторений.

Упражнение 23. Пресс с партнёром

Комментарии: упражнение выполняется с партнёром
3 серии по 15 в зависимости от подготовки. С
тренированностью увеличивать кол-во повторений.

Небольшое заключение:

ВНИМАНИЕ! УПРАЖНЕНИЯ ЗАПРЕЩЕНО ДЕЛАТЬ В ОСТРЫЙ ПЕРИОД
ТРАВМЫ. Как только вы чувствуете нарастание болевых ощущений в
момент выполнения упражнений или на следующий день после тренировки
– эти упражнения необходимо исключить.

Травмы мениска

БК Спартак

Тренировки

Движение вверх

ЗОЖ